近些年来，吃素被奉为“养生秘籍”，逐渐成为一种潮流，无论是年轻人还是中老年人。

如果问到吃素的好处，他们往往会说：很多啊，能减肥、降三高、排毒养颜……反正就是很健康！

然而，事实真的如此吗？

一、JAMA：坚持吃素，改变的不止是体重

近日，《美国医学会杂志》子刊发表的一项研究显示，坚持吃素4个月，超重、肥胖群体的代谢水平、胰岛素功能、体内脂质水平等方面都会有一系列显著改善。

研究招募了244名体重指数在28~40之间的人员，这些人不吸烟也没有糖尿病，饮食习惯也不是素食。在接下来16周的试验期间，一组人员的饮食每天是全谷物、豆类、蔬菜、水果为主，适量补充维生素B12（素食组），另一组人员的饮食结构不变（普通组）。

试验结束后，素食组的平均体重下降了6.4公斤，普通组的平均体重只下降了0.5公斤，其他一些健康指标也有显著变化。

·热量摄入

素食组每天摄入热量减少354.9 kcal，而普通组没有明显变化；

·胆固醇

素食组总胆固醇水平下降19.3mg/dL，低密度脂蛋白胆固醇下降了15.5mg/dL，普通组的下降幅度只有3.9mg/dL和2.7mg/dL。

·胰岛素水平

素食组空腹血浆胰岛素浓度下降21.6 pmol/L，胰岛素敏感性指数增加0.9，而普通组的变化不大；

·热量消耗

素食组餐后的能量消耗增加18.7%，肝细胞脂质含量下降34.4%，而普通组反而上升了。

试验结果在一定程度上表明，对于超重、肥胖、二型糖尿病患者，在饮食上采取素食、低脂的干预措施，对于体重、血脂、血糖、胰岛素抵抗功能有改善作用

不过需要强调一点，这个试验也有局限性。试验参与者本身都是超重、肥胖群体，不能代表正常群体，健康人群盲目模仿、长期吃素，或许会给身体带来损害。

二、注意：清淡饮食≠吃素

因为东西方文化饮食结构的差异，国内吃素的现象并不少见，但一点肉都不吃，对身体真的有好处吗？

典型病例：

70岁的王大妈患有“三高”，日常饮食彻底与肉绝缘，完全纯素食。可她日常依然感到乏力和头晕，到医院检查，“三高”非但没有缓解，糖分和脂质的代谢也出现了紊乱，还有严重的营养不良。

火箭军特色医学中心内分泌风湿科李全民主任表示，为了缓解“三高”而采取绝对的素食主义，这是一种不科学的认知，对身体有一定的危害。

三、长期吃素，身体发生什么变化？

1.营养不良

长期吃素，脂肪、蛋白质、矿物质等营养会严重匮乏。在条件艰苦的年代，人们总是一副面黄肌瘦的样子，就是因为吃不到肉，甚至连主食都吃不到，导致营养不良。

蔬菜和水果确实含有一些营养素，但和肉类食物比起来只有10%的吸收率，这意味长期吃下去，身体会营养不良和免疫力低下。

2.增加胆结石风险

食物的消化，尤其是脂肪的消化和吸收，需要靠胆囊分泌的胆汁。长期吃素，身体没有脂肪摄入，胆汁就无法分泌，在胆囊中淤积下去，最终会形成结石。

3.贫血

长期吃素，身体难以获取必要的维生素B12，会引发贫血。

维生素B12可以促进骨骼中核酸的合成，生成红细胞并促进分裂，而维生素B12主要存在于肉、蛋、奶等食物中，长期不吃这些东西，自然会导致维生素B12缺乏。

4.增加脂肪肝风险

肝脏内脂肪的储存过多，就会形成脂肪肝，这跟过度摄入脂肪有关。但是，如果完全不吃肉，也会增加脂肪肝的风险。

长期吃素的人，为了增加饱腹感，势必会多吃米饭、面条等主食，而过量的碳水化合物在体内转化吸收，会变成脂类和糖，也会导致甘油三酯水平的增加，进一步导致脂肪肝。

四、如何“吃素”才更健康、更科学？

身体需要摄入多种营养物质，而不是某种物质偏多或偏少，因此健康饮食的关键在于“均衡”。如果实在想“吃素”，也要遵循四个原则。

原则1：保证蛋白质不缺乏

对于完全不吃肉的人，应该多吃大豆和豆制品，比如豆腐、豆干等食物，这样可以补充蛋白质。

原则2：补充维生素B12

不吃肉，那就得想办法补充维生素B12，直接吃药片就行了。

原则3：多吃含铁食物

蔬菜烹炒前，可以焯水去掉部分草酸，有助于铁的吸收。此外，多吃富含维生素C的水果，选择强化铁酱油、谷类，也是一种适当的补充。

原则4：合理搭配

完全素食者，应该有意识地增加其他食物的摄入，无论是蔬果还是全谷物，或者豆类食品，都要搭配着吃。必要时，为了防止营养摄入的不均衡，可以选择补充一定的营养剂。

不完全素食者，应保证一天吃一个鸡蛋，喝300毫升牛奶。

但话说回来，小九并不建议绝对的素食，营养均衡才是身体健康的基础，以上建议适用于素食主义者，帮助减少危害。

参考资料：

[1]长期吃素真能把“三高”降下来？这个病例值得所有医生警醒.医学界，2019.6.28

[2]坚持吃素100多天，会发生什么？改变的不止是体重.学术经纬，2020.12.4

[3]Hana Kahleova, et al.,(2020). Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2020.25454.

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