南京医科大学营养与食品卫生学系莫宝庆博士为我们指点迷津。

　　一、“入九”进补讲策略

　　○传统策略：入九进补肉蛋等高能食物。

　　●现今策略：九天进补，前后策略不同。 

　　1、寒冷降低了免疫力

　　人的新陈代谢，包含产能（热）的分解代谢和耗能的合成代谢。

　　气温骤降时，人为了适应环境，加速产热被放在了第一位。就像战时，一切物质都被送上前线一样，此时，在中枢神经的指挥下，机体摄入的营养物质，大都被送进细胞，进行分解代谢，加速产热，以对抗严寒；

　　这时，合成新细胞的任务，被放在了第二位，免疫大军新兵的补充，因合成代谢的滞缓，而没有了保证。

　　临床研究发现，严寒可致机体免疫功能下降和内分泌机能失调，引起免疫反应的异常，如免疫球蛋白Ａ减少，自体免疫反应增强等。所以人容易感冒，还常诱发慢性气管炎、支气管哮喘等呼吸道疾病。

　　那些身体好，以为自己不需要进补的人请注意，乍寒还冷时，要保持免疫力的水平，一定要适时进补。

　　2、前期要防免疫力降低

　　莫宝庆博士介绍，一九、二九是初入严冬之时，机体处于调节状态；三九、四九是最冷的时候，我们的饮食策略是：有意识地增加优质蛋白和脂肪等高能食物的摄取，让机体在大量产热应对寒冷环境的同时，还有些营养的剩余，去进行合成反应，保证新的免疫细胞的合成，而不降低机体的免疫水平。

　　此时更要积极地摄入脂肪酸，因为某些必需脂肪酸能提供组建细胞膜的重要成分，对免疫细胞非常关键，但人体却无法自行合成，必须从食物中补充。富含脂肪酸的天然食物，包括海鲜、蔬菜、水果，以及植物油，核桃、花生、芝麻、杏仁、葵花子、榛子等坚果。

　　3、后期要防脂代谢紊乱

　　现在很多人不敢进补，认为冬天食欲本来就很好，再补，不会发胖吗？

　　莫宝庆博士介绍，长胖一般是在五九、六九以后，天气开始转暖，不需要更多的热量来应对外界的严寒，过多的能量就会变成脂肪贮存起来。

　　所以此时应改变饮食策略，适当控制高能食物的摄取，并且增加活动量，以防过多能量的摄入，引起脂代谢异常，而降低人的免疫力。

　　二、进补讲究“瓜菜代”

　　○传统策略：一九一只老母鸡。

　　●现今策略：多吃品种丰富的蔬菜水果。

　　南京民俗，是立冬那天全家团聚喝老母鸡汤，如此也就拉开了冬季养生的序幕。传统上一九要吃一只老母鸡。过去物质匮乏，吃饱是第一位的，所以人们重视肉、蛋等高能食物的摄取；而今讲究健康，应重视蔬菜水果中的维生素和矿物质的摄取。

　　1、酶的作用不可或缺

　　生物体内的新陈代谢，无论是分解代谢，还是合成代谢，并不是完全自发进行的，而是靠生物催化剂——酶来催化、依靠激素来调节的，不同的反应，需要对应的酶参与。如，巯基的还原需要维生素C，如果人体内维生素C含量缺乏，就会影响人的免疫力；维生素B12参与甲基化作用，在核酸和蛋白质的合成中起着重要作用等；

　　矿物质呢？人体几乎有一半以上的酶，都有微量元素（矿物质）结合在其活性部位上,在激活酶的过程中起着关键性的调节作用，如钙调节腺苷酸环化酶的作用，从而激发其他的合成代谢，而钠和钾则对机体的产能代谢产生影响。

　　水果、蔬菜中富含的维生素、矿物质，就是构成这些酶和辅酶的原材料。盖房子离了水泥等辅料就盖不起来；同样，人的机体如果离开了蔬菜、水果中的维生素和矿物质，就不可能健康。

　　这些营养素之间，还有协同作战的作用，若仅依靠于某几个营养素或仅仅吃几种食物,不注重全面、平衡的营养,机体也不可能健康，所以，我们每天应吃品种丰富多样的蔬菜水果。

　　我们冬天常有上火的现象，为什么吃点蔬菜和水果就感觉好些了？原因是维生素和矿物质，在能量的利用和释放中也起着关键的作用。

　　肉蛋吃多了，而维生素、矿物质摄取不足，机体组织细胞的合成尽管有足够的原材料，但是缺少酶和辅酶，合成代谢无法进行，不仅新细胞的合成受影响，分解代谢产生的能量也无法消耗，就让人产生上火的现象。

　　2、活性物质可以治病

　　有位年轻的先生紧张加班一段时间后，浑身不适，去求方冬补，方上有：白术、茯苓、砂仁、半夏、陈皮等，多为植物。
 

　　科学家在第七大营养素后又发现了“生物活性物质”，它们多存在于植物中，对人体有神奇作用，如，类黄酮物质（花青素、黄酮醇、黄烧醇等）具有抗氧化作用，保护细胞膜不受损伤，延缓衰老，预防动脉粥样硬化，调节血脂等。我们的老祖宗极为聪明，不知其名叫“生物活性物质”，却发现了它们独特的医药妙用。

　　既然它们多存在于植物中，我们为何不多吃蔬菜水果，让其中富含的“生物活性物质”，来改善我们的亚健康状态？富含类黄酮物质的有橘子、橙子、柑子、油菜、姜、豇豆、大蒜、菠菜、韭菜、西兰花、山药、山楂、草莓、猕猴桃、桑葚等；褪黑素（松果体素），可改善睡眠、辅助抗氧化作用、延缓衰老、调节机体免疫力，燕麦、甜玉米、大米、大麦、生姜、番茄、香蕉中富含；大豆、山药、百合和西洋参、人参一样富含“皂苷（皂甙）”，有抗疲劳、抗衰老、增强机体免疫力、降低胆固醇、提高机体抗缺氧能力、改善脑缺血、抗肿瘤、抗菌、抗病毒等作用；香菇、黑木耳、紫菜、银耳、山药富含“多糖”，有抗疲劳、增强免疫力、降血糖和血脂、抗癌作用等。

　　3、白色食物可以去燥

　　我国盛行地球上的一种特殊气候——大陆性季风气候，其特点是：冬冷而夏热，冬燥而夏湿。而冬燥对呼吸系统的影响很大。

　　研究发现，当空气湿度低于40%RH的时候，鼻部和肺部呼吸道黏膜脱水，弹性降低，黏液分泌减少，黏膜上的纤毛运动减缓，灰尘、细菌等容易附着在黏膜上，刺激喉部引发咳嗽，也容易发生哮喘以及呼吸道的其他疾病。

　　我们老祖宗发现，白色食物可以润肺，可以保护肺以及同系统的器官，如喉咙、支气管等，还可保护大肠和皮肤。现在反季节蔬菜多了，人们不贮存大白菜了，这真是个损失，因为大白菜是上天专门为我们防冬燥而准备的。白色食物，还有白萝卜、花椰菜、白木耳、山药、茯苓、白芝麻、百合、白芍等等。

　　三、重在调理神经中枢

　　○传统策略：冬令进补，先调脾胃。

　　●现今策略：更要重视中枢神经系统的调理。

　　1、统帅作用：

　　中枢神经系统是外周神经系统、内分泌系统、免疫系统的统帅，是指挥者。如，气温骤降，机体产生应激反应，中枢神经会立即命令内分泌系统，大量分泌甲状腺素、肾上腺素，并让交感神经兴奋起来。甲状腺素和肾上腺髓质激素均有增加产热的作用，可直接促进细胞的代谢；交感神经也有提高代谢的能力，也可增加机体产热。

　　2、心理调节：

　　快节奏的生活，紧张压力等情绪，会影响到中枢神经系统，进而影响免疫系统、内分泌系统和外周神经系统。如，有人紧张工作后会生病，那是免疫力被降低了；很多人紧张时吃不下饭，那是胃迷走神经、胃酸的分泌受到了抑制，影响了消化系统的功能，而这样不利“冬令进补”。

　　为了我们的免疫力，为了“冬令进补”，现今进补策略提出：要重视中枢神经系统的调理。

　　调理方略：

　　（1）多食改善心情的食物。多年来的研究显示，某些特定的食品能影响大脑中某些化学物质的产生，从而改善人们的心情。如，肉、奶中的色氨酸能提高大脑中5羟色胺的水平，使人产生愉悦的感觉；而复合性的碳水化合物，如全麦面包中所含有的微量矿物质，能帮助色氨酸的吸收，而不至于被其他氨基酸挤掉；鱼油中的Omega-3脂肪酸有类似抗忧郁药的作用；紧张与镁缺乏密切相关，而香蕉是富含镁的食品；橙子富含维生素C，每天吃两个橙子，可以使紧张、易怒、抑郁的不良情绪得到改善；

　　（2）注重心理调节：我们不可能改变快节奏的生活，不可能逃脱工作的压力，但可以采用种种心理调解方法，让自己快乐起来，朋友切记！

（实习编辑：邓婉诗）