受访专家：中山大学公共卫生学院营养学系副主任 冯 翔

　　不同的经历让我们拥有了不同的人生，对于食物亦是如此，不一样的加工和烹调经历让其营养和口感也变得“与众不同”。本期，让我们在中山大学公共卫生学院营养学系副主任冯翔的带领下，来看看一颗大豆的“百样人生”，在“成长”的过程中，它会经历怎样的磨难和洗礼，最终又会收获和失去什么呢？

　　为了更清楚地认识到大豆在“成长”后的变化，让我们先来了解一下它原先的营养特点。大豆包括黄大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等品种，以黄大豆最为常见，它也是咱们这篇文章的主角。很多人都知道大豆好，但它到底好在哪呢？第一，蛋白质含量高达35%~40%，几乎是植物性食品原料中最多的，而且大豆蛋白的氨基酸模式较好、生物利用率高，属于优质蛋白质，可以与肉类蛋白质相媲美，俗称“植物肉”；第二，富含不饱和脂肪酸，对于保护心血管有一定好处；第三，B族维生素的含量较高，并且钙、铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量也较高；第四，富含膳食纤维，有助预防便秘；第五，含有众多特殊的功能性成分，如大豆异黄酮、豆固醇、大豆卵磷脂等，对营养相关慢性病具有一定的预防作用。

　　俗话说，“人无完人”，这句话对于大豆也同样适用。大豆中也含有植酸、蛋白酶抑制剂、红细胞凝集素等让人讨厌的物质，它们常被称为抗营养因素。也正是因为这些原因，大豆不能直接生吃，但如果对其进行合理地加工与烹调，“成长”后的大豆不仅改掉了上述缺点，还可能带来一些惊喜。赶紧来看看大豆的“人生之路”有多么丰富多彩吧！

　　熟制大豆

　　最能保留黄豆营养

　　熟制大豆包括煮大豆和烘焙大豆，前者是指大豆经过煮熟、调味而制成的产品，如焖黄豆、甜蜜豆等；后者是指大豆用烘烤、炒制、微波等方式加工而成的产品。这两类产品基本保留了大豆的所有营养成分，其中的部分怕热营养素比如B族维生素等可能有所损失，大部分抗营养因素被破坏。煮大豆可作为菜肴，烘焙大豆常作为零食，都是非常好的食物选择。需要注意的是，烘焙大豆比较干燥，食用时要多喝一些水，并避免过量食用。

　　豆浆

　　营养美味的扛饿饮品

　　豆浆是大豆经过加水磨浆、过滤、加热等工序，使蛋白质等有效成分溶出，去除了大量的粗纤维、植酸、胰蛋白酶抑制剂和红细胞凝集素等，得到的乳状液体。豆浆豆香浓郁，保留了原料中大多数有益成分，如大豆异黄酮、豆固醇等，其营养素含量主要是由加水量决定的。一般来说，打豆浆时大豆与水的比例大约为1∶18~20。研究表明，豆浆的饱腹感很强，是非常好的扛饿和充饥饮品。需要提醒的是，打豆浆剩下的豆渣富含膳食纤维，有助控制血糖和血脂，预防便秘，并且其钙含量也较高，可以用来熬粥、炒鸡蛋、炒虾米等。

　　豆腐

　　凝固剂决定口感和营养

　　豆腐是大豆经浸泡、磨浆、煮浆、过滤、加凝固剂、压榨等工序制成的产品。豆腐保留了大豆的大部分优点，但加工过程中也有一部分B族维生素加热降解或溶水损失。按照所使用的凝固剂不同，市面上的豆腐主要分为三类，一是北豆腐，又称卤水豆腐，它的凝固剂是卤水，质地比较坚实，含水量低，100克北豆腐可以提供138毫克钙、63毫克镁、12.2克蛋白质，其口感很“粗”，适合煎炸、做馅等；二是南豆腐，又称石膏豆腐，顾名思义它的凝固剂是石膏液，含水量大，100克南豆腐可以提供116毫克钙，36毫克镁，6.2克蛋白质，其质地比较软嫩、细腻，宜拌、炒、烩等；三是内酯豆腐，其凝固剂为葡萄糖酸内酯，其含水量最高，100克内酯豆腐仅含钙17毫克、镁24毫克，内酯豆腐的蛋白质含量也比另外两种豆腐低，仅为5.0克，其质地细腻，适合凉拌、做汤等。

　　豆腐干

　　豆制品中的补钙高手

　　豆腐干是在豆腐制作基础上，经过进一步晾晒、调味、蒸煮等工序制成的水分含量在35%~80%之间的产品。经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达北豆腐的7倍。此外，豆腐干的蛋白质、铁、锌等含量也很丰富，而且比较容易存放。豆腐干可以用来凉拌，跟其他蔬菜一起烹炒也是不错的选择。

　　豆腐脑

　　口感嫩滑的早餐佳品

　　豆腐脑口感嫩滑，是大豆经过浸泡、研磨、制浆、煮浆、加入凝固剂点脑、凝固，再经调味而成的产品。简单来说，豆腐脑是豆腐制作过程中的半成品。豆腐脑与豆浆相比，蛋白质含量相差不多，在2%左右，如果加入了硫酸钙、氯化镁等凝固剂，会显著增加其中矿物质的含量。豆腐脑含水量高，易于消化，是非常好的早餐食品，有助增加优质蛋白，提高早餐质量。需要提醒的是，咸口豆腐脑的卤子往往含盐量较高，吃时应少加点。

　　豆腐皮

　　腐竹

　　豆浆营养的浓缩版

　　豆腐皮是豆浆煮沸后，从豆浆表面连续挑起的薄膜状产品，而腐竹是从豆浆表面连续挑起豆浆皮，干燥后形成的类似竹枝的产品。因此，很多人认为豆腐皮和腐竹是豆浆的精华，这种看法确实有一定道理。数据表明，豆腐皮和腐竹的蛋白质含量均接近45%，两者的维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等的含量也非常丰富，属于营养价值很高的豆制品。豆腐皮和腐竹可以用来拌凉菜，也可以做汤或炒着吃。需要特别提醒的是，正常腐竹呈现不鲜艳的黄色，颜色较浅，且有一定的光泽。如果颜色特别鲜亮，要特别注意，有的可能是添加了色素。

　　发酵

　　豆制品

　　维生素B12的好来源

　　发酵豆制品包括腐乳、大豆酱、豆豉、纳豆等，这些食品都经过了发酵，由于微生物的作用，部分蛋白质被降解，抗营养因素被分解或灭活，消化吸收率大大提高，同时B族维生素含量有所增加，特别是通过霉菌发酵可产生植物性食品中不存在的维生素B12。但是要注意，腐乳、大豆酱、豆豉等发酵豆制品中的盐分一般都比较高，食用时要适量减少其他食物中食盐的用量。

　　豆芽

　　维生素C含量大增

　　大豆发芽后，营养跟以前大不相同，尤其是维生素C含量。大豆中基本不含维生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。另外大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收，并且其中的一些抗营养因子也有所分解，吃后不易引起胀气。炒豆芽时加点醋有助保护维生素C。

　　编后

　　当然，大豆的制品远不止上述这些，相信随着食品加工业的发展，大豆的“人生”会愈发丰富多彩，带给人类越来越多的营养美食。

　　研究显示，增加大豆类摄入，在一定程度上可避免动物性食物消费过多带来的肥胖风险，有效预防慢性病的发生。《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品，以所提供的蛋白质计算，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆，但有关数据显示，中国居民平均每人每天大豆类摄入量为4.2克，远低于《中国居民膳食指南》的建议摄入量。

　　因此，很多营养专家呼吁，希望大家要重视大豆及其制品的摄入，让它们为我们的健康保驾护航。▲