为了保证营养摄入均衡，补充复合维生素成了很多人的选择。然而，近期发表在《内科医学年鉴》上的研究显示，在预防心脏病、癌症和认知功能退化等方面，复合维生素并没有起到任何实质性作用。一些研究还显示，服用高剂量的β胡萝卜素、维生素A和维生素E，甚至可能损害健康。那么，到底该如何获取所有必要的维生素、矿物质和营养素呢？美国《预防》杂志网站近日盘点了营养密集型的四种食物。

　　1.杏仁。近期一项研究发现，将43克杏仁加入到成年人和孩子的日常饮食中，能将必需脂肪酸、维生素E和镁的摄入量提高到日常推荐量。每天食用杏仁还能“挤掉”不健康的零食所占的热量。

　　2.贝类。在动物性食物中，牡蛎、扇贝等维生素和矿物质含量较高。它们在含有大量营养素的同时，热量和脂肪含量较低，蛋白质含量较多。一把生牡蛎所提供的维生素B12是日常推荐食用量的10倍、锌摄入量的15倍和硒摄入量的3倍。贝类的欧米伽3脂肪酸含量较高，而欧米伽6脂肪酸的含量较低，有利于促进心脏和大脑健康。贝类还富含锰和磷等矿物质，也是维生素D的优质来源。每周食用一次贝类，就能满足营养需求。

　　3.用乳酸发酵的蔬菜。洗净的蔬菜被置于清水和盐中腌制，这种环境只有乳酸菌才能生存下来。发酵过程能增加维生素和酶的数量。一份发酵蔬菜能满足人们每日对维生素C和B族维生素的需求量。此外，其中还含有赖氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸。乳酸发酵蔬菜的过程还为肠道提供了大量益生菌。

　　4.海藻。海藻种类多，包括裙带菜、海苔、紫菜、海带等。这种黏滑的水下植物是一座营养宝库。海藻能吸收海洋中的矿物质，这就意味着它含有丰富的铁、钙、钾、磷和镁等人体需要的矿物质。海藻还能提供B族维生素、维生素A、维生素K和维生素E。海藻中的膳食纤维具有抗炎、抗癌和抗病毒作用，能将消化道的重金属冲刷出人体，促进心血管健康。把海藻做成沙拉或酱汤，能让你获得全面的营养。▲