上班族的午餐经常以外卖为主，不仅蔬果的摄入量不易达标，每天摄入25种食材也几乎成了奢望。最近在台湾、日本流行起来了一股“罐沙拉”风，是很好的上班族“营养补充品”。

　　 罐沙拉就是将蔬菜瓜果、果干、坚果及低脂肪的蛋白质和淀粉类食材置于玻璃罐中，方便携带。从营养角度看，罐沙拉可以每天依照自己的喜好调整食材，帮助补充足够的维生素、膳食纤维，有利于实现食物多样化。

　　 罐沙拉的材料选择范围广泛，如果只放入新鲜的叶菜、水果、果干和坚果，那么它就是上班族营养午餐中维生素和膳食纤维的良好来源；如果罐沙拉中除了蔬果再放以南瓜、地瓜、切丁的全麦面包等主食，同时搭配白肉和豆制品等不油腻的高蛋白食材，就可以当成控体重的正餐，但应避开培根、油炸等高油脂食材。

　　 首先把调制好的酱汁（或买现成的酱汁）倒进玻璃罐，置于罐子的最底层；接着放入口感比较硬和可以浸渍的食材，如胡萝卜、黄瓜、豆角、辣椒、豆类等；然后放入根茎类蔬菜如花椰菜、玉米、洋葱和多种颜色的水果；最后放入坚果如葵花籽、芝麻和奶酪。如果想要吃肉，就在放完奶酪之后放入鸡胸肉等白肉，最后加上满满的绿色蔬菜，如生菜、菠菜等。

　　 制作罐沙拉的关键是食材的新鲜度，最好的方法是当天做当天吃。其次，就是要将酱汁铺在罐子的最底层，这样可以有效地避免蔬菜与酱汁过早混合导致蔬菜失去原有味道。不能生吃的蔬菜应采用汆烫等少油、盐、糖的烹调方法。

　　 需要提醒的是，蔬菜要尽量沥干后放入罐子，其他食材也都要彻底洗干净。▲