●蛋白质和钙要好好补，矿物质需求不比年轻人低

　　受访专家：中国注册营养师 李园园

　　上了年纪，牙齿掉了、胃肠功能弱了、代谢也慢了，很多老年人认为自己不用吃太多东西，平时会刻意让自己吃得少一些。其实，在某些方面，正好相反，老人要比年轻人吃得多一些。

　　优质蛋白质。老年人的蛋白质利用率低，容易出现负氮平衡，肌肉弱化会加快，膳食中的蛋白质一定要质优量足。鱼、虾、牛羊肉等动物性食物都含有易消化吸收、利用率较高的优质蛋白以及多种微量元素，对于保持老年人氮平衡、维持肌肉合成十分重要。

　　钙。老年人钙的吸收率比较低，一般小于20%，利用和存储能力也逐渐下降，容易因钙摄入不足或缺乏导致骨质疏松症。中国营养学会推荐，50岁以上的人每天钙的摄入量是1000毫克，跟孕中末期的孕妇推荐量一样高。

　　老年人平时可以多吃些含钙高的食物，比如奶类，大豆，带骨的鱼虾蟹，芝麻，深绿色蔬菜(胡萝卜缨、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香都是含钙高手)，海带、紫菜、木耳等菌藻类。

　　奶类含有的钙吸收效果好，其中的乳清蛋白还能促进肌肉合成，预防肌肉衰减，建议老年人每天摄入奶类的量不低于300克，蔬菜不少于300克，优选营养价值更高的深色蔬菜以及菌藻类，大豆每周可以吃100克左右。

　　维生素D。老年人户外活动可能会减少，皮肤合成维生素D的功能下降，加上肝肾功能衰退导致活性维生素D生成减少。而充足的维生素D有利于防止骨质疏松症、延缓肌肉衰减、增强免疫力。

　　中国营养学会建议，65岁以上的老年人每天维生素D的摄入量是15微克，高于成人每天10微克的推荐摄入量。老年人需要适度增加户外运动，多晒太阳，并适当吃些维生素D含量较高的食物，例如动物肝脏、蛋黄、海水鱼(如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼)等。

　　此外，其他维生素、绝大多数矿物质，以及膳食纤维等营养素推荐量与成人相比并没有减少。老年人尽管每天需要的能量有所降低，但要保证均衡膳食，摄入充足的食物(≥12种/天)，每日非液体食物摄入总量不少于800克。

　　不过，老年人常存在咀嚼能力下降、消化液分泌减少、胃肠功能减退等问题，建议平时饮食注意以下3点：

　　1.食物应细软，切碎煮烂，不宜做过硬、大块、过脆、骨或刺多的食物。

　　2.宜少食多餐，可在三餐之间加餐，或者晚上加顿宵夜。

　　3.细嚼慢咽，更有利于食物消化。▲