中华美食，世界闻名，咱们对“吃”这件事是认真的，毕竟民以食为天嘛！

饮食与健康的关系相信已经无需多言，但具体怎么吃，还是存在许多看法的，尤其是这两种食物争议颇多——鸡蛋和油。

吃鸡蛋到底好不好？“植物油更健康”是商家的噱头吗？现在，证据确凿了。

一、中国人吃鸡蛋有好处，但有一个要求

鸡蛋，是我们摄取优质蛋白质的来源之一，其中还含有大量卵磷脂和类胡萝卜素等营养元素，合理摄入对人体健康有很大好处。但蛋黄中的胆固醇却让人很头。一直以来，蛋黄胆固醇的摄入与人类健康和寿命之间的关系备受争议，但缺乏实际证据。

近来，有项新研究发现：国人可能不需要因为每天吃鸡蛋而担忧胆固醇超标，多吃鸡蛋，反而有助于降低死亡风险。

该研究基于1991-2015年间18914名年龄≥ 20岁的成年人的数据，每年的调查都使用“3天-24小时饮食记录”来收集饮食数据，计算鸡蛋摄入量和饮食中的胆固醇摄入量的累计平均值。

在平均随访15年后，最终一共有1429人不幸死亡，但鸡蛋摄入的总胆固醇与死亡率没有什么关系，总胆固醇摄入最高的 1/4 人群和最低的 1/4 相比，死亡风险并没有明显的变化。

恰恰相反，数据表明，鸡蛋中胆固醇的摄入与总死亡风险成反比，而其他来源的胆固醇则增加死亡风险。每天用 50 g鸡蛋（大概一颗）代替等量的乳制品、坚果豆类、红肉，死亡风险可分别降低9％、7％、8％。

研究人员表示，中国人可以放心食用鸡蛋，但要注意，要减少从其它食物摄入的胆固醇。

二、植物油好不好，14年研究给出答案

而不同的油脂，对健康也可起到不一样的影响，最近有研究分析了各种食用油对国人死亡风险之间的关系，给了我们的日常用油一个指导。

研究统计分析了14305名年龄≥ 20岁的成年人的数据，也是一年使用“3天-24小时饮食记录”来收集饮食数据，分析了植物源性食用油和动物源性食用油的摄入与总死亡风险之间的关系。

在平均随访14年后，最终发现：用大豆油、花生油、色拉油、芥花油等植物来源的食用油代替动物来源的食用油，或可降低总体死亡风险。每天用1小勺植物油代替动物油，总死亡率最高可降低17％。

植物油的饱和脂肪含量低，不饱和脂肪含量高，可降低疾病的风险。所以，大家平时在选择食用油时，可以多选一点大豆油、花生油、橄榄油等植物油，对健康更有利！

而想要身体健康，不仅仅是鸡蛋、食用油有讲究，整体饮食也需要均衡。具体应该怎么吃，我们一起来看看《2021版中国居民膳食指南》。

三、新版膳食指南，告诉你怎么吃

2021年2月25日，中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》正式发布，旨在为国民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导国民合理营养、保持健康。小九节选了重要内容，分享给大家。

1、主食粗细搭配

在饮食整体分布上，主食尽量做到粗细搭配合理，每天摄入一定量的谷类食物，包括米、面、杂粮等，为我们提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。一般成年人每天摄入250-400g是最合适的。

此外，还要多吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，而稻米、小麦不要研磨得太精，以免营养流失。

2、多吃蔬菜水果

蔬菜水果的维生素、膳食纤维、矿物质含量丰富，热量又低，对保持身体健康、肠道正常功能，提高免疫力等都有明显作用。指南建议我国成人1天内蔬菜摄入量为300g~500g，水果200g~400g，同时适量增加薯类的摄入。

3、奶、豆制品不可少

奶类食物含大量油脂蛋白、维生素，含钙量较高，且利用率也很高，可以起到补钙作用。而豆类食物含有优质蛋白质、膳食纤维、磷脂、低聚糖、必需脂肪酸、植物固醇等多种营养，也是人体必须的营养物质，所以奶制品和豆制品可以适当多吃，建议成人1天摄入30-50g。

4、适量吃肉

肉类也是不可缺少的一种食材，但要尽量避免肥肉、红肉，以鱼、禽和瘦肉为首选。鱼类平均脂肪含量较低，含有较多多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，不饱和脂肪酸含量较高；瘦畜肉含铁量高，利用率好。所以要注意补充，适量吃肉。

此外，每天按时按量进餐也很重要。一般来说，早餐提供的能量应占全天的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%，可以根据具体情况调整。同时，少油少盐也很关键，建议1天的油摄入量不超过25g或30g，盐摄入量不超过5g，以免引发高血压等疾病。

总之，健康饮食是长寿的关键因素之一，大家在吃上要多下点功夫，如何进行平衡也已经告诉大家，看完后，赶紧行动起来吧！

参考资料：

[1]Zhuang P, Jiao J, Wu F, Mao L, Zhang Y, Egg and egg-sourced cholesterol consumption in relation to mortality: findings from population-based nationwide cohort, Clinical Nutrition. doi: 10.1016/j.clnu.2020.03.019.

[2]《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》,中国营养学会

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