01

太原市103岁的老人刘西亭生活十分自律，在饮食上他不管吃什么，每餐饭只吃到七分饱，他早上会吃小半碗挂面汤，中午吃一些易消化的面食，晚上就煮南瓜红薯小米粥，睡觉之前要喝2杯水，如今身体健康，没有三高疾病。

02

重庆百岁老人石月兆很少生病，思维清晰，据老人儿子介绍，父亲身体健康得益于良好的习惯，他早睡早起，很少发脾气，而且每顿饭只吃到七分饱，老人自己说“每次吃饭吃到肚子不空，但是也不会胀满，我就会放下筷子了。”

吃饭吃到七成饱，这是国内大众都知道的一种说法。但在日常生活中，能长期坚持这种饮食习惯的人并不多。虽然人们知道饮食对健康很重要，但面对美食的诱惑，很多人还是管不住自己的嘴巴。

中美两国研究：“七分饱”可逆转衰老，保持年轻

如今，七分饱对健康的正面影响也有了科学依据。《细胞》在今年发表了一项关于饮食和衰老的相关研究。该项研究是中国科学院动物研究所和美国索尔克生物学研究所联合展开的。

研究人员设计了一项试验，以啮齿类动物大鼠为对象，把它们按照年龄分成了年轻任意进食组、年老任意进食组、年老节食组。研究人员从大鼠的中年期开始进行饮食上的限制，每顿让它们摄入70%的热量，持续节食9个月。

然后研究人员分别对大鼠皮肤、主动脉、棕色脂肪、白色脂肪、肝脏、肾脏等组织中取到的细胞进行测序，对大脑和骨骼肌中取到的细胞进行单细胞核测序。通过对不同组细胞测序的结果表明，节食组的大鼠，细胞种类变化不大，而且促炎细胞的比例也没有发生增加，这说明大多数与衰老相关的细胞变化，都能靠节食来抑制。节食，有效组织了免疫细胞在衰老过程中的异常变化，而且还能逆转四分之一的基因表达变化。

而且，研究人员还发现了导致衰老的两种基因。一种是S100A8，通过节食，该基因在老年大鼠内上升的趋势得到逆转。另一种则是Ybx1基因，它是干细胞增值能力降低和炎症因子释放增加的关键介导，而通过节食，则逆转了这个表达变化。研究最终揭示：慢性炎症问题是动物界机能和器官衰老的重要标志，而节食，则能减缓和逆转这种速度。

顿顿吃撑，你可能在“找病”

而吃得太饱，事实上则是对身体健康的不负责任。《Nature》子刊去年刊发的一项研究显示，越早进行饮食上的限制，对于身体的健康就越有好处。

该项研究是由德国马克斯·普朗克衰老生物学研究所、德国科隆大学、英国Babraham研究所和伦敦大学的研究人员共同开展的。研究人员利用800只小鼠进行试验，结果表明，如果小鼠从成年开始，进食量就比随意进食的小鼠减少40%，那么就活得更长也更健康，而一旦采取随意进食的模式，则死亡率增加。

而且，长期节制饮食，才能保证这种益处能延续。研究表明，越早进行饮食上的管控，对于今后的健康就越有好处。

而研究进一步证实，脂肪组织有记忆效应，越早节食管控，记忆效应越低，而节食管控越晚，则记忆效应延续过往的情况。

如果你每一顿都吃得很饱，过剩的热量会合成脂肪储存在体内，最直接的危害就是肥胖。而肥胖又会为心血管疾病埋下伏笔，患高血压、糖尿病、脂肪肝等风险随之上升。

吃撑还会增加肠胃负担，造成消化不良，可能引起胃胀、胃痛、便秘等问题。

吃得太饱还会导致血胆固醇和血粘度增高，诱发动脉硬化，增加血栓出现几率。

“七分饱”该如何衡量？医生来教你

那么在生活中，如何来衡量自己吃的是多还是少呢？

西安交通大学第一附属医院临床营养科主任李卫敏分享了自己吃七分饱的秘诀：

生活中，可以在餐具上做一个记号，这样可以提醒自己，以免吃多。而且在吃饭的时候要专注，不要聊天，不要看电视或者手机，因为一旦分神的话就容易吃多。

在吃饭的次序上，可以先吃热量低、膳食纤维多的食物，然后再吃富含蛋白质的食物，这样容易增加饱腹感，不会吃过量。

同时在吃的过程中一定要细嚼慢咽，有助于让大脑有时间接受饱的信号。一旦感到肚子不空了，就可以停止进食。

老年人注意：七分饱≠盲目节食

但需要注意的是，七分饱不是让人过度节食，尤其是老年群体，本身消化系统已经降低，如果吃得过少，容易导致营养不良。广州市第一人民医院老年病科主任医师楼慧玲表示，老年群体吃饭，不能吃撑，但也要保证足够的营养。

首先要保证肉、蛋、奶等能量的供应，其次是要食物多样化，要合理搭配饮食，不能偏食。再者，蔬菜和水果一定要多吃，要避免吃的过于油腻或过咸过甜，保证充足的饮水。

综合而言，管控饮食要从年轻的时候就抓起，吃到七分饱的同时，要保证营养的均衡。

参考资料：

[1] 老年人日常饮食记住8个要点.东南早报，2020-4-20

[2] 我的七分饱晚餐经验.健康时报，2019-12-3

[3] Nature子刊：吃得越饱，死得越早，医世象，2019-10-25

未经作者允许授权，禁止转载