中国注册营养师  刘 静

　　很多家庭的厨房里有全套的厨具、丰富的调味料，但往往缺了一类食材——紫菜、香菇、虾米等干货。

　　这类食材储存时间长，用水泡发即可做菜，烹调起来非常方便。《中国居民膳食指南》推荐每天至少摄入12种以上食物，每周至少25种以上，很多人无法做到这一点。厨房里常备点干货有助实现饮食多样化，比如炒白菜时放几朵泡发的木耳或虾米，既能丰富口感，又能增加营养。跟大家分享一下我家厨房常备的几类干货。

　　菌菇类，包括木耳、香菇、银耳、茶树菇等。这类食物富含膳食纤维、维生素（B族维生素尤其丰富）和矿物质，多种植物化学物和多糖类物质，营养价值高。此外，香菇、茶树菇等菌菇类食物还富含鲜味物质，有助加强味觉感受，所以烹调时用点这类食物某种程度上可降低盐的摄入。

　　海货类，分为植物性和动物性两大类。前者包括紫菜、海带等，它们含有丰富的膳食纤维，尤其适合便秘人群；后者常见的有牡蛎干、虾米等，它们蛋白质含量高、脂肪含量低，是优质蛋白质来源。海货类有两个共同特点，一是含有丰富的碘，二是含鲜味物质，有助减少盐的摄入。需要注意的是，患有甲状腺疾病的人群，不适宜食用含碘过高的海产品。

　　蔬菜类，比如笋干、干豆角等。这类干货在干制过程中会损失一些水溶性维生素，其营养价值不如新鲜蔬菜，但它们风味独特，不失为一种美味。家中没有购买新鲜蔬菜时，是一种很好的替代品。

　　干货泡发后，尽量选择焯、煮、炖、蒸的方法进行烹调，注意少加盐，避免油炸、煸炒、烧烤、爆炒、回锅等。因为这些烹饪方法做出的菜品，油脂含量都较高，而且往往用盐过多，对健康有害无益。