冬天寒气主令，寒为阴邪，不仅易伤阳气，而且寒性凝滞和收引，还可造成人体气血运行不畅，失于温煦，经脉拘急，肢体屈伸不利等。因此，严冬锻炼应注意活血通络，加快血液循环，增强新陈代谢，在温暖周身的同时，增强全身肌肉的力量和关节的灵活性。

臂绕环 两腿分开至肩宽，双臂屈肘手触肩，做向后、向上、向前肩环绕10~15次，换方向做10~15次；然后手臂伸直做向后环绕10~15次，向前环绕10~15次。

腰绕环 两腿分开至肩宽，双手叉腰，腰部和髋关节缓缓地向左、向后、向右、向前绕环旋转15~20次，换方向旋转15~20次。

膝绕环 屈膝半蹲，两手按膝盖上，膝部缓慢按顺时针、逆时针，各旋转15~20次。

弓步冲拳 两腿分开至肩宽，屈膝半蹲，两手握拳至腰部，上体左转成左弓步，两臂向前冲拳，还原再换方向做，左右冲拳各15~20次。

左右仆腿 立正，两手握拳至体侧，左脚向左前擦地伸出，右腿下蹲成左仆步，左手变掌伸至左脚跟；起立，左腿直立，右腿屈膝提起，左手上举，掌心向上，再换右脚擦地伸出做右仆步，反复做8~12次。

摇橹 左腿向左前方跨成左弓步，两臂举起微握拳，拳心向前向上向前向下做摇橹动作，同时俯身呼气，摇至左膝两侧时，上体后仰并吸气，连做15~20次，再换右弓步做15~20次。

蹲起开合 立正，两臂缓慢上提至前平举，两手靠拢，掌心向上，继续上提至侧上举，再慢慢下蹲至全蹲；然后两臂再缓慢上提，同时起身，如此反复15~20次。

踩蹬运动 立位，两手指斜十字形交叉环抱于胸前，左腿独立，右腿屈膝提起，并向右前下方蹬出，双手分开，右掌向右前，左掌向左后伸出，收回，再换方向做。左右交替做15~20次。

需要注意的是，这一锻炼方法动作幅度较大，无锻炼基础、体质差的老人不宜选用。另外，初练时动作宜缓慢些，不要强用力。