1.卧位运动

预备式：仰卧位，两臂两腿自然伸直。

动作：①屈右髋、膝关节，尽量用力使膝贴近腹部，然后伸直右腿成预备姿势。再屈左髋、膝关节，尽量用力使膝贴近腹部。交替作5～10 次。

②两手握拳屈肘于体侧，上体抬起45 度，向左侧转，同时右拳向左前方击出，还原。向右侧转，同时左拳向右前方击出。交替作5～10 次，还原成预备式。

③右腿尽量上抬，膝关节伸直，还原。左腿尽量上抬，膝关节伸直。交替5～10 次，还原预备式。

④双膝屈曲，两手握拳，屈肘于体侧，腰尽量挺起，还原。反复进行5～10 次。

⑤两腿并拢尽量抬起，西膝保持伸直，还原。反复进行5～10 次。

⑥两腿交替屈伸似蹬自行车，连续进行10次。

⑦两臂侧平举吸气，然后躯体抬起，屈左腿，两手抱膝呼气，还原预备式。再两臂侧平举吸气，躯体抬起屈右腿，两手抱膝呼气，反复交替5～10 次。还原预备式。

⑧两腿并拢用力屈曲，两膝尽量贴近腹部然后再伸直，反复进行5～10 次。

⑨两腿伸直分开，然后右腿在上，左腿在下交叉内收。反复交叉5～10 次。

⑩两腿伸直固定不动，两臂前伸，躯体抬起。反复作5～10 次。

?直腿交替上下摆动，幅度不宜太大，待续作10～20 次。

?两臂伸直上举挺胸，用力收缩腰肌和臀肌，重复作10～20 次。

2. 立位运动

预备式：自然站立。

动作：①两手叉腰，左腿屈膝抬高，力求膝贴近腹部，还原。右腿屈膝抬高，力求膝贴近腹部。如此左右交替踏步，踏50～100 步，还原预备式。

②两手握拳屈肘于体侧，两腿分开与肩同宽，右拳用力向前方击出，伸直肘关节，还原。再左拳用力向前方击出。左右交替重复10～20 次，还原预备式。

③躯体前屈，两手尽量摸地，收缩腹肌，还原，重复5～10 次，还原预备式。

④双手叉腰，两膝屈曲下蹲反复进行5～10次，还原预备式。

⑤两手半握拳提至腰间，两腿快速屈膝交替抬高，以足掌先着地，呈原地跑比状，两臂随之摆动，持续2～3 分钟停止，原地踏步，放松关节后结束。