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家庭肌肉操【运动养生】
发布时间:2024/10/30 2:20:45 发布人:我爱养生 点击:140

春节假期中,生活规律被严重打破,很多人得上了“春节综合征”。如何才能健康的度过春节呢?下面介绍一组在家就可以锻炼的肌肉操,让你轻松告别“春节综合征”。

手臂练习

肘关节向后,收紧手臂,手臂撑在沙发上,身体向下蹲。这个动作可以练习到胸部、三角肌、肩部和手臂三头肌。或用纯净水瓶子灌满水。一手一个瓶子,向上举起,主要是训练手臂二头肌。双手手臂要弯曲向上抬起与肩平行。手臂必须弯曲,如果伸直手臂容易损伤肘关节。

胸部练习

膝卧撑:双腿跪在床上,身体保持一条直线,不能塌腰,也不能撅臀,手臂和地面垂直,指尖向前,手臂向下,尽量保证大臂和地面水平以后再起来。要求做8~15次。

胸部抻拉:掌心向上,双手手臂打开,同时向后,挺胸抬头。刚开始可以做几下振动抻拉,然后要做静力抻拉,静力抻拉最少半分钟至一分钟,连续做8~10次即可。

大腿练习

大腿前侧肌肉练习:坐在椅子上,抬头挺胸,双腿伸直慢慢抬起,停留15秒钟,然后将腿放下放松休息。做8~10次。

大腿后侧肌肉练习:坐在椅子上,抬头挺胸,双腿不着地,做一些蹬车练习,每隔15~20秒钟,放松休息一下。做8~10次。

腹部练习

腹外斜肌练习:侧卧在床上或三人沙发上,手臂向侧伸展,身体在一条直线上伸直,脚尖绷起,脊柱自然放松。一只手放在头下面起到支撑作用,另一只手放在身体侧面,腹部收紧,大腿向侧抬起、落下,做匀速运动。每组10次,做四组,两组慢的,两组快的。

腹外斜肌抻拉运动:双臂打开,侧倒,眼睛向斜侧方看,做静力抻拉。或者坐在床上,双腿交叉盘起,扭转上身,抻拉腹外斜肌的同时还可以抻拉臀大肌。

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