人人都知道，蛋白质是人体所必需的营养物质之一，机体中的每一个细胞都有蛋白质的参与，蛋白质占人体重量的16%-20%。

除了构造人的身体之外，蛋白质还可以在体内运载各种物体，维持机体内的渗透压的平衡，以及承担抗体免疫、催化酶、产生胶原蛋白、提供生命活动的能量等功能。

但是，我们的身体需要多少蛋白质，要不要补充蛋白质，却很多人不知道。

人体缺乏蛋白质，会发出5大信号

不过，当体内缺乏蛋白质的时候，身体会出现以下5大信号，提醒我们是时候补充蛋白质了。

1.机体免疫力下降

免疫细胞主要由蛋白质组成，当蛋白质缺乏的时候，免疫细胞就无法正常修复，也无法快速繁殖，难以对抗病菌和细菌，从而导致免疫力变差，容易生病。

2.肌肉松弛

当蛋白质不足的时候，为了保持正常的能量，身体只能不断分解肌肉，使肌肉张力减弱，关节支撑能力下降。而且，受伤的时候，肌肉和关节疼痛感会更明显，恢复时间更长。

3.头发和指甲容易断

蛋白质缺乏，人体再生细胞就无法及时取代死亡细胞，导致头发稀疏、枯黄，指甲脆弱、容易断折，皮肤暗淡、没有光泽。

4.经常想吃咸或甜的食物

当蛋白质充足的时候，糖在血液中释放的速度就会变缓，以维持血糖的正常水平。

相反，如果蛋白质不足，血糖就会升高，体内需要分泌更多的胰岛素消除糖分，达到降低血糖的目的。同时，血糖一降低，人就会想吃咸的或甜的食物。

5.注意力难以集中

蛋白质组成了血清素和多巴胺等神经传递素，如果体内蛋白质缺乏，就会有心情低落、注意力难以集中，以及反应迟钝等表现。

想要补充蛋白质，不妨多吃这8种食物

不同食物含有的蛋白质不同，蛋白质也有优劣之分。蛋白质的基本构成单位是氨基酸，组成生物体内蛋白质的氨基酸有20多种，但是只有12种氨基酸是人体可以自己合成的，另外8种氨基酸属于必需氨基酸，需要通过食物供给。

日常生活中，我们看到的大多数食物都含有人体所必需的8种氨基酸，主要区别在于比例不同，因此营养价值也不一样。

比如，鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、牛肉、羊肉和大豆等食物中富含蛋白质，而且氨基酸的比例也贴合人体的需求，被人体吸收利用的效率较高，属于优质蛋白。

大米、小麦和豌豆等植物性食物的蛋白质中，有一两种氨基酸的比例较低，无法满足人体的需求，而且吸收利用率较低，属于劣质蛋白。

不过，不同的食物组合在一起，含有的蛋白质中的氨基酸可以互相补充，可以使劣质蛋白转化成优质蛋白。

蛋白质摄入过量，反而危害健康

蛋白质在体内储存的时间并不长，几个小时左右就会被消耗完。所以，我们每一餐都要摄入富含蛋白质的食物，保证蛋白质的正常供给。

需要注意的是，蛋白质虽然好处多多，但绝不能摄入过量，摄入过量只会弊大于利。比如，会增加钙的排出量，还会损害肾脏健康。

此外，虽然羊肉、牛肉等红肉富含蛋白质，但也要避免过多摄入，因为红肉和加工肉类属于致癌物。当然，不同的人需要的蛋白质含量也不一样，应该综合年龄、肌肉质量、活动水平等因素判断。

根据英国营养学家辛普金的说法，对于久坐不动的健康女性来说，需要蛋白质的含量为1.0g/kg；对于经常运动的人来说，需要蛋白质的含量为1.1-1.6g/kg。

对于想减肥而且每周锻炼3次以上的人来说，需要蛋白质的含量为1.2-1.5g/kg；对于耐力运动员来说，需要蛋白质的含量为1.3-1.6g/kg体重。

此外，还要注意，我们在摄入鸡蛋、牛奶等优质蛋白时，应讲究科学，才能最大程度地利用蛋白质的优点。

比如，鸡蛋蛋白质含量在13%左右，健康人可以每天吃一个鸡蛋，但蛋黄的胆固醇含量较高，高血脂和高胆固醇人群应注意摄入量。

牛奶是重要的蛋白质食物来源，建议每人每天摄入300克牛奶或奶制品。如果乳糖不耐，可以用酸奶或豆奶代替牛奶。

除了蛋白质，人体所必需的营养物质还有维生素、矿物质等。所以，尽管蛋白质很重要，但是我们不能盲目补充，也要兼顾其他的营养物质，做到膳食均衡，才能收获健康。

参考资料：

[1]《发质差、免疫力弱……蛋白质摄入不足的6大信号！》.人民网-健康时报.2019-03-26

[2]《食物中的蛋白质如何分“优劣”？》.新华网.2020-06-13

[3]《顿顿都要有蛋白质》.人民网-生命时报.2020-10-02

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