日本经济新闻撰文指出，外出就餐时，只要随时注意自己摄入的食物热量与盐分，根据自己的实际健康状况选择不同的食材，就能够保持自身良好的健康状态了。具体来说，只要在饮食时注意控制食物的热量和盐分，多吃蔬菜，多摄入膳食纤维，就能够有效防止高血压、高血脂和肥胖等慢性疾病。

　　每顿饭应将热量控制在600大卡左右

　　在日本，从2011年5月到现在全国范围内新增17284家饮食店提供了“健康菜单”，厚生劳动省数据指出，在10年间提供健康菜单的饮食店增加了3万余家。然而，日本女子大学教授本间健在调查中发现，在全国饮食店提供的“健康菜单”中，最常见的内容是“大量有机蔬菜”、“药膳”、“蒟蒻料理”等。他认为，“这些菜单是否真的健康，还值得人们深思。”

　　女子营养大学临床营养科的蒲池桂子教授指出，不少日本人认为寿司与火锅都属于健康食品，但实际上，寿司在制作的过程中会加入不少盐，同时不少人会蘸着酱油吃寿司，这样的饮食方式可能导致人们在无意识之间摄入过多的盐分。同时，在吃火锅的时候也会有不少人喜欢喝口味重的火锅汤，进而导致摄入过多盐分。这些都是并不健康的饮食方式。

　　本间健教授指出，正常情况下，一个人摄入的食物热量会根据性别以及活动程度的多少而有所不同，但基本上，每顿饭摄入热量应当是一天能量摄入总量的三分之一左右，保持在600大卡左右，同时蛋白质、脂肪和碳水化合物占摄入食物总能量的比例在15%、25%和60%较为理想。每餐摄入的盐分应当控制在3克以下。

　　吃什么？怎么吃？根据自己的情况选择

　　实际上，要真的做到控油控盐还要做出美味的料理，需要花费大量的工夫去进行研究，这时我们能做的就是选择尽量健康的食材，选择尽量健康的烹饪方式。营养管理师渡边浩子指出，“可以在每餐中增加蔬菜、海藻等食材，增大摄入食物的分量，还可以通过将萝卜等食材烹饪得不那么软的方式，增加咀嚼的次数，进而刺激中枢神经，让大脑产生已经吃饱的错觉，有许多方式可以控制进食的量。”

　　蒲池桂子教授在女子营养大学临床营养科开设了为期半年的“健康减肥讲座”，针对来听课的人进行了营养指导，并且针对听课者血液中遗传因子的特征进行了分析，以了解对方是否对盐分有特殊敏感反应，或是否属于难以消耗摄入热量的体质，就此进行更有针对性的营养指导。她认为，“充分了解自己的健康状况，在了解的基础上有针对性地选择自己适合的食材和自己适合的烹饪方式对于保持健康非常重要。”因此，在体检后认真分析自身的健康状况，综合考虑自己的生活习惯，在此之上养成健康饮食的习惯，能够更好地避开慢性病的侵扰。

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