节食

　　节食，到底节去的是什么？是应该少吃饭？还是应该少吃肉或者少吃油？

　　避免不吃主食

　　我们吃的饭，包括米饭、馒头、面条等，是基本的主食，主要提供碳水化合物，也是我们每天能量的主要来源。每100克大米或面粉大约提供1435千焦热量。

　　减肥饮食要适当限制主食的摄入，具体应该吃多少，要结合具体情况以及工作、活动时热量的消耗，因人而异。但是，要避免出现不吃主食的情况。

　　重视蛋白质摄入

　　蛋白质是生命的物质基础，人体每时每刻都在进行新陈代谢，都要消耗蛋白质。蛋白质主要来自我们日常所吃的牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、虾、豆制品等食物。

　　减肥饮食应是一种低热量高蛋白饮食。在蛋白质食物种类的选择上，可以选择豆制品、鱼、虾、瘦肉等蛋白质含量高、脂肪含量低的食物。

　　不碰油不合适

　　脂肪主要来源于烹调油以及肥肉等，因为脂肪热量密度高，是减肥饮食中需要适当限制的营养素。但是，现在有一种极端情况就是很多人脂肪的限制过于严格，一点油都不敢碰，天天以水煮菜度日，这样也不合理。

　　脂肪酸按照结构可以分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。人体可以合成饱和脂肪酸，因此严格限制不会影响身体健康。但是不饱和脂肪酸中有一种我们人体不能合成的必需脂肪酸——亚油酸，它是细胞膜的重要组成部分，须从饮食中摄入。

　　以低热量饮食为宜

　　从营养角度讲，热量的摄入大于消耗就会引起脂肪的储存，导致人体发胖。反过来说，热量的摄入小于消耗，能促进脂肪的动用，就会减肥。因此，减肥饮食首先是低热量饮食，要保证热量的摄入小于消耗。

　　一个成年人每日热量摄入5020千焦以上才能维持体重，如果每日热量摄入低于4184千焦就会引起体重下降。因此一般肥胖的成年人减肥可以从每天热量摄入为5020千焦的食谱开始，逐渐减少饮食总热量的摄入。

　　对于中度以上肥胖的成年人，可以从每日摄入热量为6276千焦的食谱开始限制饮食，以后再根据情况逐渐调整食谱。

　　但是，需要注意的是，人体能够长期耐受的最低安全热量是每日3347千焦，低于3347千焦可能会出现酮症，危害身体健康。

　　要平衡膳食

　　很多人认为少吃饭，少吃或不吃油，多吃含蛋白质高的瘦肉既可以减肥，又可以增加营养，这是一种认识误区。

　　无论哪一种来源的热量，只要摄入过剩，都会引起肥胖。也就是说，少吃饭、少吃油，多吃瘦肉，只要热量的摄入超过机体的消耗，一样会引起肥胖。同样道理，少吃肉、少吃油，但是多吃饭，只要热量摄入多于消耗，也照样会引起发胖。

　　因为提供蛋白质的肉、蛋、奶、鱼、虾、豆制品等食物，在胃里停留时间较长，饱腹作用较强，因此在制订减肥食谱时，往往要稍微提高蛋白质的摄入比例。

　　一般来说，一日食谱中蛋白质提供的热量可以占总热量的20%～30%。而通常情况下，一日饮食中蛋白质摄入量占总热量的12%～16%即可满足身体健康的需要。