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强体健美卧室操【运动养生】
发布时间:2024/9/11 1:25:23 发布人:我爱养生 点击:122
在卧室也能健身,在此推荐一套操,适合长期伏案工作的职业女性,既能增强体力,又能保持身材健美。 侧卧床上,背部略拱起,双腿及双臂做一字型伸直,然后做翻滚动作。左右侧各转动5次。 侧卧,双腿合并弯曲,双手抱膝,使膝盖弯近前胸,下颌也俯垂之胸部。保持此姿势5秒钟,然后向另一侧滚动。每侧各做5次。 平躺在床上,双腿弯曲,脚底紧贴床面,双手平放在大腿上,然后头部抬起,下颌紧收至胸部,双手再触摸膝盖,保持姿势6~8秒钟,重复练习4次(注意练习中身体位置是弯曲,而并非坐直)。对于加强下背部及腹肌的弹力最有帮助。 坐在床沿,缓慢地把身体向前弯俯,双手设法触及脚趾。维持此姿势5秒钟,然后缓慢地回复坐姿。同样动作重复4~5次。这对于骨盆关节的活动帮助很大,并可减少因长期受压而产生的不适。 两腿开立,与肩同宽,两手举在头上,两手指交叉握,向上翻掌。然后两臂直臂随上肢尽量向上伸,脚跟抬起,提踵站立,保持此姿势约2分钟。接着上体向前屈,两臂自然下垂。重复练习4次。 身体直立,呈挺胸收腹紧腰状。两臂侧平举,以两肩关节为轴,然后双臂分别向前和向后做转动动作。前后转动各20次。 原地跑步3分钟。刚起步时,跑步动作要轻松缓慢,然后逐渐加速,再缓慢。缓步跑1分钟,加速跑1分钟,在放缓步跑1分钟。这里所说的“加速”,是指跑时膝盖运动的距离增加,双手摆动的次数频密而有力。 最后一个动作,对墙而立,双脚距离约9~10厘米,双脚略分开,然后双手向前触墙,使上身斜倚墙上。一条腿弯曲,足尖着地,另一条腿维持笔直。保持此姿势20秒钟,更换动作将另一条腿弯曲。交换进行,每腿各弯曲6~10次。 |
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