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平衡膳食吃多少合适 把营养掌握在手【饮食习惯】
发布时间:2024/11/22 21:27:36 发布人:我爱养生 点击:237
很多健康饮食指南都提出诸如“常吃鱼”和“多吃果蔬”等建议。但每种食物的摄入量究竟是多少?其实,“吃多少”的决定权就掌握在你自己“手”里。 英国饮食协会发言人、营养专家斯安?波特手把手教你自测每天吃多少,《生命时报》根据《中国居民平衡膳食宝塔》,对其进行了完善。伸出你的双手,一起来估算吧↓ 肉类:一个手掌心 每天摄入肉类的量应控制在手掌心(不包括手指)大小,大约50~75克。每周红肉的总摄入量最好不超过500克。 鱼:一整只手 每天吃鱼虾等海产品的量应为50~100克,每周最好能吃两次三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等深海鱼。 坚果:一个手掌心 坚果和植物种子是优质零食,既可增强饱腹感,又富含有益心脏健康的不饱和脂肪。但是坚果或植物种子含热量较高,每天摄入量应控制在30克以内,大约为一个手掌心大小。 奶酪:两个大拇指 每天奶酪的摄入量应控制在两个拇指大小,约30克,这能满足钙日需求量的1/3。 主食:一拳头谷类+一拳头薯类或杂豆 每天主食的摄入量应为250克~400克,其中粗粮的量最好占主食总量的1/3,这对于预防慢病、控制体重都有好处。 蔬菜:一个拳头+一大捧 每天吃蔬菜的量应为300~500克,大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。需要提醒的是,每天吃蔬菜的品种和颜色最好多样,这样能获得更全面的营养。 蛋糕:两根手指 每天可以吃与两根手指长宽相当的一块蛋糕,含热量大约为185千卡。 水果:一捧 每天吃水果的量应为200~400克,大约是一个中等大小苹果的量,或者一捧浆果的量。 巧克力:一根食指 食指大小的一块巧克力重约20克,首选黑巧克力。 最后,需要提醒的是,此方法只适用于身体健康的成年人,婴幼儿、糖尿病患者以及痛风患者等若想用手测饭量,应先咨询营养师等专业人士。 以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。
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