营养专家王兴国、李惠明、宋新等针对快餐族、应酬族等不同族群，开出营养清单——

　　不同人群如何均衡营养

　　快餐族：学会混搭

　　记得你有多少天没在家吃饭了？早上赶着上班，索性买个煎饼边走边解决，中午加班，只能吃个盒饭或快餐草草应付，周末在家嫌做饭太麻烦，就叫个外卖了事。一切只求填饱肚子就好。

　　营养陷阱：办公室白领长期吃快餐，加上活动量少，存在着“三高三低”风险，即高能量、高蛋白、高脂肪、低矿物质、低维生素、低纤维，易致肥胖、高血脂和胃肠炎等。

　　营养补充清单：吃快餐一周最好别超过两次。工作餐要注意营养搭配，不妨用清淡的套餐取代单一菜品。饭后多吃橘子等富含维C的水果。

　　多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物，能帮助保持头脑敏锐。考虑到饮食结构的不合理，有必要每日服用1粒含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂。

　　推荐菜品：木须肉、清蒸鱼、清炒油麦菜。

　　精细族：多吃点渣

　　对他们而言，精细是一种态度和生活品质，吃饭也要精雕细琢，这是原则。

　　营养陷阱：只吃精米细粮、色香味俱全的菜肴，因为过度加工，一些营养素流失殆尽，比如膳食纤维和B族维生素。此外，对饮食精致主义者来说，最常摆在面前的健康问题就是便秘。

　　营养补充清单：粗纤维食物属于“多渣食品”，多吃这类食物能消除“少渣食品”对人体造成的危害。含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、萝卜等。

　　粗粮至少占到全天主食量的一半以上。煮粥时在大米中加上一把小米或切几块红薯进去，做饭时加点黑米做成二米饭，都是省时省力的摄入粗粮的好办法。

　　如果你已经便秘，不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶，并多选用一些豆类、薯类、菇类食物，这些食物与蔬果都是膳食纤维的良好来源，可以让你的肠道动起来。

　　推荐菜品：玉米饼。

　　素食族：别忘补钙

　　不管是为了追求一种饮食风尚，还是为了减肥，很多人把吃素当成了习惯，尤其是体态丰满的女性，不管是红肉、白肉，总之看到肉，筷子就绕道而行。

　　营养陷阱：拒绝吃肉，会造成动物蛋白质摄入不足，即使补充了豆类等的植物蛋白，其吸收和利用都远不及动物蛋白。

　　营养补充清单：重视蛋白质的补充。素食者每天的饭食中，应当安排5~6种含有高蛋白的食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。

　　勿忘补充钙。素食者应适量食用乳制品，经常喝豆浆，吃黄豆、紫菜和谷物。

　　仍需脂肪。多食用豆油和胡桃等食品。

　　推荐菜品：烧豆腐。

　　单一族：牛奶鸡蛋要定量

　　牙不好了，胃肠道也逐渐萎缩，吃什么都没味儿，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……人到老年，餐桌上的菜天天都是“老三样”，吃起来不免感觉没什么胃口，也让他们失去了很多获得营养的机会。

　　营养陷阱：许多老年人喜欢吃“粗茶淡饭”，时间一长，就会导致营养失衡。所以，老年人最好按照“种类多一点，食谱换一换”的原则调配一日三餐。

　　营养补充清单：优质蛋白质要多。一般每天摄取蛋白质可控制在70~80克，其中优质蛋白质应占50%，常见食物有鸡蛋、乳制品、瘦肉等。

　　脂肪要少。老年人每天摄取脂肪以50克左右为宜，尽量少吃肥肉、猪油等。同时，多吃富含多种维生素和纤维素的食物。

　　推荐菜品：南瓜粥。

　　应酬族：主食不能少

　　聚会多，常常一晚无奈赶两三场，带着还未完全消化的前一顿赶到下一顿。

　　营养陷阱：饭店里，通常采用煎、炒、炸的方法，将“高油、高盐、高糖”发挥到极致。一道鱼香肉丝就能用掉60~70克的油。

　　营养补充清单：馆子下多了，食盐的摄入量自然会高。而钾是钠的克星，能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等。

　　荤菜几乎都是酸性食品，富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等，所以要和碱性食物搭配着吃。含碱量最高的要数海带，其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇等。

　　主食建议选蒸煮的，比如清汤面、蒸窝头等。此外，少吃葱油饼、榴莲酥。

　　推荐菜品：淀粉食品(如荞麦面、蕨根粉等)、根茎类食品(如藕片、山药等)和水果沙拉等素食为主，凉菜不妨点个生拌蔬菜。

　　零食族：备一把坚果

　　这类人不分时间、地点，包里、办公桌里常备着一些能吃的小玩意儿，不管何时都能看到他的嘴巴在动。在上下班的路上就可以吃完一包饼干，甚至用电脑时，也会习惯性地吃完一包薯片。

　　营养陷阱：零食中的“隐性脂肪”才是最容易被忽略的“油水”陷阱，管好自己的嘴巴才是关键。此外，零食吃多了，正餐就会吃得少，长久会引起营养失衡。

　　营养补充清单：吃零食可采用逐次、逐量减少的方式。谨记三不原则，即“不买、不吃、不带”，用规律的三餐来降低吃零食的频率。如果嗜吃瘾犯了，不妨改吃低热量、体积大的产品，稍微解解馋。

　　推荐食物：每天一把坚果，核桃、榛子、杏仁，10~15粒左右就好。

（责任编辑：王亚娥）